לכודים בשריר הטרפז

שריר הטרפז (Trapezius) הוא שריר גדול ועם הרבה נוכחות. ממוקם בשכבה העליונה של שרירי הגב ומחבר בין הגולגולת, הסקפולה (עצם השכם) וחוליות צוואריות וגב העליון- עד t12. גמישותו חשובה מאוד לגב בריא ואיברים פנימיים תקינים. בדרך כלל נמצא בו הרבה נקודות טריגר ומתח רב. עם השנים ובלי לשים לב אנו נלכדים (Trap) לתוך שרירי טרפזיוס קצרים היוצרים כאבים, בעיות אורתופדיות שונות והקטנת טווחי תנועה של שרירי הצוואר/ראש.

כאב בחלקו העליון של השריר –

יכול לגרום לכאבי ראש, טווח תנועה קטן בסיבוב הראש ימינה או שמאלה, כאבי צוואר ואפילו כאבי שיניים. כשמישהו סובל מכאבים בצוואר ובכתף נמצא, בדרך כלל, טריגרים רבים באזור טרפזיוס עליון ושריר הסופרהספינאטוס (השריר העליון הממוקם על הסקאפולה= עצם השכם).

כאב באזור התחתון של הטרפזיוס –

יכול לגרום לכאב בבסיס הגולגולת ובכתף וכן לכאבים מסוג שריפה או דקירה בין עצם השכמה ועמוד השדרה. (נקודת טריגר שכיחה ביותר. ראו ציור). שריר טרפזיוס קצר ומתוח בתוך עצמו יהדק את השרירים בשכבות תחתיו אשר ייצרו הידוק בין החוליות וצמצום המרווח, לחץ על הדיסק ואף בלטים.

הטרפזיוס אחראי, יחד עם שרירים אחרים, על הגבהה, הורדה והצמדה של עצם השכם והזרוע וכן על פשיטה של הראש קדימה והארכה של עמוד השדרה הצווארי והחזה.

תרגיל: שבו זקוף על כסא, בלי להשען ובלי להמתח. (זקוף נינוח). הורידו לאט לאט את הראש קדימה (בלי לזוז קדימה עם הגוף או הכתפיים) ושימו לב מה אתם מרגישים באזור צוואר/גב עליון. החזירו את הראש למרכז.עכשיו סובבו לאט לאט את הראש ימינה עד לקצה – מה אתם מרגישים? ועכשיו לאט לצד השני – מה אתם מרגישים? אם הרגשתם באחד המצבים מתיחה, עומס, לחץ או כאב. שריר הטרפזיוס שלכם קצר ועם טריגרים (טריגר=נקודת הידוק בשריר)

אחד המצבים השכיחים הגורמים לעומס רב בשריר הטרפזיוס זו ישיבה במצב דרוך וללא תמיכה לכתפיים. נוכל למצוא בעיה זו אצל תלמידים, אנשי היי-טק, גרפיקאים, מנהלי לשכה, עורכי דין ורואי חשבון היושבים שעות רבות, תוך ריכוז רב, על כסא מול מחשב. כדי לתקן מצב זה, עליכם לשבת *תמיד* עם תמיכה נוחה לגב. להניח את האמות על משענות היד, לשים לב שהמקלדת מונחת בגובה הנכון לידיים, מסך המחשב מונך בגובה הנכון – עיניים מסתכלות קדימה (לא הצידה) ולעשות הפסקות תכופות כדי להזיז את הכתפיים והאגן. עדיף כל חצי שעה – שעה.

דברים נוספים שיכולים ליצור עומס על שריר הטרפזיוס:
בגדים כבדים, כמו מעיל, תיק כבד או רצועת חזייה, טראומה פתאומית כמו נפילה בבית, תאונה או החלקה על מדרגה. ספורט א-סימטרי כמו טניס או מטקות, נגינה על כינור או גיטרה, נגינה על נבל או צ'לו כשהידים פשוטות קדימה *רחוק מהגוף*, מקלדת ומשענות יד במיקום גבוה מדי.

נקודות וכאבים בטרפזיוס הבאים מאזורים אחרים בגוף:
הגוף מחולק לאזורים שונים והאזורים מחוברים אחד לשני במפרקים. לכן, אזורים תמיד משפיעים ומושפעים אחד מהשני. שריר הטרפזיוס מתקצר אם קיימת הטיה (סבוב) או גובה שונה של עצמות האגן, אורכי רגל שונים. גובה שונה בין כתף ימין ושמאל כתוצאה מישיבה לא נכונה. חשוב לזכור כי שרירים קצרים וכאב מופיעים בתנועות ובמנחים קבועים שאנו *חוזרים עליהם יום יום*, שוב ושוב ושוב במשך שבועות, חודשים ושנים.

זכרו! כאב הוא תלוי תנועה – למדו לפתח מודעות (תשומת לב) לתנועות שלכם – שימו לב מתי מופיע כאב, רגישות או מתח ושנו את המנח לטובת הגוף (תחושת הלחץ או המתח אמורה להעלם)

איך תדעו שהטרפזיוס שלכם קצר:
אם יש לכם כתפיים מעוגלות קדימה או תנוחת ראש קדימה, סביר להניח שהטרפזיוס קצר וקיימת א-סימטריות בין צד ימין לצד שמאל.

מה ניתן לעשות?
1. ראשית שחרור והארכה של שריר הטרפזיוס.
2. שחרור והארכה של שריר הפקטורליס (שריר בית החזה הגדול=שריר אנטגוניסטי =אזורים מקבילים מנוגדים).
3. חיזוק הטרפזיוס.

זכרו! לא ניתן לחזק שריר על בסיס כיווץ. ראשית יש לשחרר אותו ורק אחר כך לחזק אותו.

אילו עוד דברים עוזרים לשריר הטרפזיוס להשאר ארוך וגמיש?

• במהלך העבודה – הזיזו את השרירים. למדו מספר תרגילים המותאמים לכסא
• מול מחשב *תמיד* הישענו אחורה על משענת הכיסא. שימו כרית תומכת באזור גב תחתון.
• מקמו את מסך המחשב מולכם, בגובה עיניים.
• השתמשו במשענות לזרועות.
• דברו עם רמקול בנייד (קרוב הנייד לאוזן יוצר כיווץ באזור הכתף והטרפזיוס).
• כשאתם מדברים בנייד או שולחים הודעה הרימו את הנייד לגובה העיניים, אל תורידו את הראש לידיים).
• הדריכו את הילדים לפעול בצורה נכונה עם נייד: תמיד – נייד מול העיניים. לא לשחק עם הנייד בעת שכיבה על הבטן. בישיבה תמיד להשען אחורה ובכך להקל על שרירי הגב הגדולים והקטנים
• בעת נהיגה החזיקו את ההגה בחלק התחתון, האמה מונחת על הירך.
• אל תישנו על הבטן.
• אל תלבשו חזייה הדוקה מדי.
• קפצו על חבל או שחו במקום לרוץ. (לא תחרותי, להנהתכם 🙂
• קבלו עיסויים או כוסות רוח על בסיס קבוע. יוגה רכה, פלדנקרייז גם מאוד מומלץ.

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת גוגל

אתה מגיב באמצעות חשבון Google שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

מתחבר ל-%s