הריון זו חוויה נפלאה לנשים רבות. עם זאת, עבור חלקן זה פרק די כואב. ואני לא מדברת על כאבים סביב הבטן אלא על כאבים בכפות הרגלים, ברכיים, לאורך הרגליים וכיווצי שרירים בשוקיים. כאבים אלו שכיחים וכשהם מופיעים, מסיבים אי נוחות גדולה לאורך זמן.

במאמר זה אסביר מהן הסיבות להופעת כאבים אלו ואיך ניתן לטפל בהם בדרך המיטיבה ביותר לגוף. שמחה לשתף מניסיוני כמטפלת בעיסוי רפואי ועיסוי הריון ולהעשיר את הידע בנושא. לגוף יש יכולות ריפוי נפלאות וכל מה שהוא מבקש זו הקשבה אוהבת וסבלנות.

עליה במשקל

נשים יקרות חשוב להבין, במהלך הריון אנחנו מוסיפות במשקל בממוצע, בין 11-18 קילו. משקל זה גורם ללחץ על העקבים,  על גיד אכילס (הגיד של שריר התאומים), עצמות קשת כף הרגל ועל רקמת הפאשיה. לאלו מכן שאינן יודעות מהי פאשיה פלנטרית, מדובר ברקמה עבה העוברת בקרקעית כף הרגל ומחברת את עצם העקב לבהונות הרגליים. נשים הרות רבות חשות גירוי וכאבים בפאשיה עקב הלחץ הנוסף שגופם צובר, מה שעלול להוביל לבעיות נפוצות בכף הרגל, כולל פרונציה מוגזמת ובצקת. בהמשך המאמר נראה איך לטפל בכאבים אלו בדרך מדויקת ונעימה לגוף.

חוסר איזון של הגוף עקב הטיה קדימה

בטן הולכת וגדלה במהלך הריון יוצרת הטיה של הגוף קדימה ותחילתם של כיווצים ומתיחות של שרירים מרכזיים שונים:

• שרירי הגב יתהדקו ויתכווצו בנסיון להשאיר את הגוף ניצב במרכז. כאבים ורגישויות יכולים להתחיל באזור גב תחתון ומהר מאוד להגיע לאזור השכמות וחוליות העורף (c5-7, t1-4)
• לחץ על שרירי רצפת אגן – חלק קדמי, שרירי ארבע ראשי (ירך קדמי) מתהדקים ומקצרים (הביטוי שריר מתהדק או מתקצר הוא תופעה שכיחה של שריר שמופעל עליו עומס יתר או נעשה בו שימוש יתר – Over Used).  לחץ ועומס על קבוצת שרירים זו גורם לחוסר איזון בגידים במפרקי הברכיים ולכאבים בברך (לחץ על המיניסקוס).
• לחץ על החלק הקדמי של כף הרגל (אצבעות וכרית כף הרגל) – יורגש כמאין תחושה של "שריפה" באזור הכרית. תחושת שריפה מצביעה על מעורבות של עצב.
• נשים הרות עם עצם בולטת בבוהן – הלוקס וולגוס, יכולות לחוות לחץ וכאבים תכופים באזור מפרק זה.

קריסה של קשת כף הרגל

קשת מאוזנת בכף רגל יוצרת פריסה של עומסים רבים בזמן הליכה, עמידה, ריצה, הרמת משאות ועוד. בקשת מאוזנת ישנם 3 אזורי נגיעה של כף הרגל באדמה, שתיים בכריות והעקב עצמו. קריסה של הקשת הינה בעיה נפוצה בקרב נשים בהריון. זה קורה כאשר עצמות כף הרגל מתחילות "להתמוטט" וכף הרגל להשתטח – זה נגרם עקב החלשות של רצועות כף הרגל (רצועה – מחזיקה עצם לעצם), בגלל המשקל ושרירי ישבן/רגלים חלשים. נוכל לראות זאת לעיתים אצל חיילים שרק התגייסו ונדרשים לסחוב על עצמם משקלים גבוהים תוך כדי ריצה ומסעות. מצב זה עלול לגרום למתח ו / או דלקת ברקמת הפאשיה (רצפת כף הרגל), שעלולה לגרום לאי נוחות רבה ולהוביל לבעיות רגליים אחרות כגון דלקת ברצועה הפלנטרית

הרצועה הפלנטרית – Plantar fasciitis

דלקת ברצועה הפלנטרית עקב עליה במשקל ושימוש בנעלים לא מותאמות. לדוגמא, כפכפים!! נשים יקרות, בבקשה –  לא לנעול כפכפים, בטח לא במהלך הריון. כפכפים זו צורת הנעלה מזיקה מאוד לגוף האדם. מדוע? חוסר ברצועה אחורית, שמחזיקה את כף הרגל לנעל, גורמת לאצבעות כף הרגל להישאר מכווצות במהלך ההליכה על מנת להחזיק את הכפכף, מה שיוצר עומס גדול על השרירים, גידים ורצועות של כף הרגל וחלק אחורי של הרגליים וכאבים בגב תחתון ושכמות. כפכפים נהפכו פריט טרנדי זול ונגיש, ניתן למצוא כפכפים של חברות נעלים רציניות – וחבל, אך הנזק לגוף שלכן והכאבים שזה יוצר לא שווה את זה. מצאו כפכף או סנדל עם רצועה מאחור, שקל לנעול גם עם בטן גדלה. מצב של דלקת ברצועה הפלנטרית יורגש כדקירות, בדרך כלל בצעדים הראשונים בבוקר, לאחר ישיבה ארוכה ובאזור העקב עם כל דריכה.

בצקת

בצקות ברגליים במהלך הריון זה נורמלי. זו תופעה שכיחה אצל כ 30% מהנשים בהריון. בצקת מופיעה בדרך כלל בחלק האחרון של ההיריון (בשליש השלישי) ולקראת הלידה. נפיחות נגרמת בדרך כלל באזורים נוספים, בפנים, ירכיים וזרועות כתוצאה מדם ונוזלים עודפים שהצטברו במהלך ההיריון. עם זאת, ישנן פעמים שנפיחות עלולה להצביע על ענין רציני יותר. אם הנפיחות אינה סימטרית בשתי כפות הרגליים, עליך להתייעץ עם רופא ולבדוק את העניין.

בצקת הריון נוצרת כתוצאה מעלייה ברמת האסטרוגן בגוף ועלייה בנפח הדם. בנוסף, הרחם גדל ומפעיל לחץ על הווריד הנבוב (venacava), כלי דם חשוב שמחזיר דם מהריאות ללב. הלחץ מפחית את זרימת הדם וגורם לדם להיאגר ולנוזלים להצטבר בכפות הרגליים ובקרסוליים.​

לחץ על חוליות גב תחתון וגב עליון

יצא לי לטפל בהרבה נשים בהריון שעובדות ממש עד ללידה. עבודה המערבת ישיבה מרובה מול מחשב עם נטייה להתעלם מהגב ולא להישען אחורה בכיסא, או עמידה מרובה על הרגלים, אלו הם דפוסי תנועה היוצרים עומס ולחץ רב על חוליות גב תחתון וכיווץ שרירים באזור – משם הדרך לכאבים ברגליים מאוד קצרה. הקרנה של כאב באזור הטוסיק ובמורד הרגל (מהצד או מאחורה) מראה על מעורבות עצב הסכיאטיקה. במקרה זה במהלך הטיפול נרצה להבין האם העצבוב מקורו בצמצום מרווחי חוליות גב תחתון (משם יוצא עצב הסכיאטיקה) או "הדבקויות" של שרירי הגלוטס  – אזור הטוסיק (Gluteus) ופחיסה של העצב. בשני המקרים, נוכל ברוב המקרים, לפתוח לשחרר להרפות להעלים ולהפחית עומסים בגב תחתון ולסייע רבות בכאבים ברגלים ובכפות ברגלים.

9 טיפים למניעת כאבי רגליים במהלך ההיריון

כעת, כאשר אתן מבינות מה גורם לכפות הרגליים לכאוב ולהתנפח במהלך ההיריון, ישנן מספר דרכים מצוינות (ולמה שלא תהיינה גם נעימות) שיעזרו לכן להעלים ולהפחית כאבים אלו.

קרח – החלקת קוביית קרח באזור הנפוח והכואב בכף הרגל יכול מאוד להפחית את עוצמת הכאב.

הפסקות – קחו הפסקות קבועות במהלך העבודה, הרימו רגלים למעלה או על שרפרף לכ 3-5 דקות.

עשו מתיחות נעימות לגוף עם עיניים עצומות – שבו, או שכבו על הגב עם ברכיים כפופות, על דשא או מזרון יוגה במשרד ותנו לרגלים ליפול לאט לאט מצד לצד. האריכו בעדינות את השוקיים, כפות רגליים, ירכיים. אל תנסו לכפות על השרירים מקום מסוים להגיע אליו, אלא תנו לרקמות להוביל את הרגל ולעצור כשהן מרגישות כך. שחררו שליטה או מטרה, השתיקו קולות פנימיים של הראש והקשיבו לקול הפנימי של הגוף. קולות הבאים מהראש/אגו ישמעו יותר קולניים והחלטיים (עם סימן קריאה בסוף משפט 😊). קול הגוף שקט ורך.

התעמלות – השתתפו פעמיים בשבוע להתעמלות מותאמת הריון. נסו פלדנקרייז, פילאטיס הריון, יוגה הריון ריקוד ניה או ריקוד 5 המקצבים – הרגישו מה מתאים ונכון לגוף שלכן. בפעילות תנועתית זו (שמתן לב שלא אמרתי פעילות ספורטיבית) תזרימו דם לרגליים ולשאר חלקי הגוף, וזה יהיה מצוין – גם להרגשה הפנימית.

האטו את הקצב – לא משנה איפה אתן ומה אתן עושות, ברגע שאת מרגישות עייפות או כאב, גופכן אומר לכן להפסיק ולנוח. גם 5 דקות זה נפלא.

תזונה מאוזנת ומיטבה – שמרו על תזונה מאוזנת, הימנעו ממזון מלוח ושומני.

שתו מים – שתו הרבה מים (אני יודעת, אתן תעשו הרבה פיפי, אבל זו לא סיבה למנוע מהגוף מה שהוא הכי צריך – מים). יש לשטוף נוזלים עודפים על ידי שתיית מים רבים.

נעליים נוחות! –  נעלו נעליים נוחות, ללא עקבים ומתרחבות מלפנים כדי להתאים לנפיחות בכפות הרגליים וגם כדי לתת תמיכה לעקב ולספוג זעזועים. במה נמדדת נעל טובה? גמישות של הסוליה והתרחבות בחלק הקדמי כדי לתת מקום לפרישת האצבעות בהליכה.

עיסוי עצמי עם שמנים אתרים – לגעת במקום שכואב, זה טיפול ראשוני מצויין. הרבה אנשים חוששים, נמנעים או פוחדים לגעת במקום כואב בגוף. אך מקום כואב מבקש את המגע שלנו. מגע עדין שאומר אני כאן עבורך, עבור עצמי. לעיסוי עצמי בזמן הריון מומלץ להשתמש בשמן אתרי לבנדר טהור בתוך שמן בסיס קוקוס, ביחס של כף שמן קוקוס ו 2-4 טיפות לבנדר. ניתן לשים את הלבנדר גם במבער עם מים או אמבט מפנק עם 5 טיפות לבנדר. שמן אתרי לבנדר מרגיע את הנפש, משפר מצבי רוח (פועל עם מערכת העצבים בגוף), מסייע נגד כאבי ראש, מסייע למערכת הנשימה, מחזק את מערכת החיסון.

עיסוי הריון –  עיסוי הריון ניתן לעשות כבר מהיום הראשון להריון. נכון, מקומות ספא ומטפלים רבים לעיסוי מטפלים רק משבוע 15 וזאת כי רוב ההפלות, אם קורות, מתרחשות בשליש הראשון של ההריון. העזרו במטפל.ת עם התמחות בעיסוי הריון הם יודעים.ת איך לעשות עיסוי מותאם גם לפני. ממליצה להתייעץ בנושא זה עם רופא.ת הנשים שלכן. עיסוי הריון הוא נפלא ועוזר בהרבה מצבים של שינויים פיזיולוגיים, הורמונליים ורגשיים שהאישה עוברת במהלך ההיריון ולאחר הלידה. העיסוי לא ייעשה בשכיבה על הבטן, אלא על הצד והגב.

מטרת העיסוי לאזן את גוף האישה (שלד/שריר/מצבי רוח), לטפל במכאובים מעיקים, רגישויות, עייפות ולהקל על הנשימה ע"י הגדלת כמות החמצן בדם ושיפור זרימת הדם בגוף. העיסוי מביא להקלה מיידית בעומסים על שרירי הגוף ובעיקר באזורי הגב האגן והרגליים וחשוב מכך, מביא לתחושת רוגע, הפגת מתחים ותחושת חיוניות.

עיסוי לאחר לידה, ניתן להגיע ישר לאחר הלידה. העיסוים המומלצים הם שוודי. ניתן לעשות עיסוי לאחר ניתוח קיסרי. עיסוי לאחר לידה יעשה על הצד והבטן.

אל תתנו לכאבי רגליים במהלך ההיריון להרוס את החוויה שלכן. הריון הוא חוויה יפה שמביאה שמחה רבה לנשים רבות, אז אל תתנו לכאבי רגליים להרוס את המסע הזה. הקפידו להקשיב לגוף המופלא שיוצר אדם חדש יש מאין, האמינו ובטחו בו. כאבים אלו ייעלמו שבועות ספורים לאחר הלידה כלא היו, טפלו בו ובעצמכן על בסיס שבועי במהלך ההריון ולאחריו. הריון שמח.